Завтрак в первый час после пробуждения, не менее 7 тыс. шагов в день, отказ от кофеина после обеда и вечерние прогулки — такие рекомендации вошли в новые методические рекомендации Минздрава РФ по формированию здорового образа жизни. Документ посвящён основным правилам поддержания здоровья, соблюдение которых может способствовать увеличению продолжительности жизни. RT ознакомился с рекомендациями и выделил основные советы.
- Сгенерировано с помощью ИИ
Этой весной Министерство здравоохранения РФ утвердило методические рекомендации по формированию здорового образа жизни для граждан. Они охватывают ключевые аспекты повседневной рутины — питание, водный баланс, физическую активность, режим сна и управление стрессом. В документе подчёркивается, что соблюдение этих правил может способствовать увеличению продолжительности жизни.
В первую очередь в документе прописан правильный режим питания. Например, ведомство рекомендует завтракать в течение часа после пробуждения, ориентировочно в промежутке с 7 до 9 утра. Причём утренний приём пищи должен быть наиболее плотным и составлять около 30—40% суточной калорийности. Ужин следует планировать за три часа до сна, а между приёмами пищи рекомендуется выдерживать интервалы в 4—5 часов.
Рекомендуется добавить в рацион некрахмалистые овощи (не менее 400 г в день). А в каждый прием пищи — рыбу и орехи. Предпочтение стоит отдать нежирным сортам птицы и мяса. Также в рекомендациях перечислены продукты, потребление которых желательно сократить или исключить вовсе. Среди них — полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, сладкие напитки и т.п.
- Сгенерировано с помощью ИИ
Отдельный раздел посвящён водному балансу. Согласно документу, после пробуждения следует выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка тёплой (20—40°C). В течение дня рекомендуется регулярно пить воду небольшими глотками — по два—три каждый час.
Физическая активность — также важная часть разработанных рекомендаций Минздрава РФ. В документе указано, что необходимо ходить не менее 7 тыс. шагов в день. Кроме того, авторы советуют пользоваться лестницей вместо лифта, а при сидячей работе — делать небольшую разминку хотя бы раз в час. Также в методичке Минздрава есть различные тесты. Например, тест «Стояние на одной ноге» («фламинго») или тест на гибкость суставов.
Помимо этого, рекомендации касаются и режима сна. Оптимальной продолжительностью сна считаются 7—9 часов в полной темноте, температура в спальне должна поддерживаться на уровне 18—20 °C. За 1—2 часа до сна ведомство советует ограничить использование гаджетов или включать фильтры синего света. Также рекомендуется не употреблять кофеин после 14:00 и не пить алкоголь за три часа до сна.
- Сгенерировано с помощью ИИ
Прилагаются в документе и правила борьбы со стрессом. Так, гражданам рекомендуется уделять 10—15 минут утренней медитации или дыхательным практикам, делать короткие дыхательные упражнения в течение дня, а по вечерам выходить на прогулку хотя бы на 20 минут. Кроме того, рекомендуется вести дневник благодарности — писать три пункта перед сном.
Авторы подчёркивают важность тренировки когнитивных навыков. Для этого рекомендуется чаще пробовать что-то новое: путешествовать, изучать иностранные языки или новых навыков.
